Bench press, etrafındaki en popüler vücut geliştirme egzersiz egzersizlerinden biridir. Halter veya halter kullanan vücut geliştiriciler, üst vücut kas ölçüsünü oluşturmak için tezgah presleri, üst vücut gücünü test etmek için güç kaldırıcıları ve sporcular için fonksiyonel güç kazanmak için sporcuları uygular. Tezgah presinde hangi kasların bulunduğunu bilmek, tezgah presinin sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
Basının Arkasındaki Güç
Herhangi bir egzersizde kullanılan ana kas, agonist veya bazen primer taşıyıcı olarak adlandırılır. Bu kas aynı zamanda egzersizin hedef kası ve belirli bir hareket yapmanın nedenidir. Bench press'de agonist, pektoralis majör, kısaca pecs ve göğüs kaslarınızdır. Bench press etkili bir göğüs geliştirici egzersiz olarak bilinir ve pecs'in orta kısmını kullanır - sternal bölgesi.
Sinerjik Yardım Elini Ver
Bench press, hareketin aynı anda birden fazla eklemde gerçekleştiği, peclerin yanı sıra diğer kasların da bulunduğu bir egzersizdir. Bu kaslara sinerjist denir ve yardımcı ya da ikincil kas olarak düşünülebilir. Bench Press'teki sinerjistler deltoidler veya omuz kaslarıdır; dirseklerinizi uzatan triceps; omuz bıçaklarınızı kaburgalarınıza sabitleyen serratus anterior; ve peclerin klaviküler veya üst kısmı.
Eylem için hazırlandı
İstenmeyen hareketleri önlemek ve kilonuzu yükseltmek için sabit bir tabana sahip olduğunuzdan emin olmak için, dengeleyici denilen kaslar vücudunuzu doğru pozisyonda tutmaya çalışır. Rotator manşet adı verilen derin omuz kasları omuz ekleminizi yerinde tutar ve latissimus dorsa da aynı şekilde çalışır. Güçlü bir alt sırt kemeri, maksimum pec gücü üretmenize yardımcı olur, böylece erector spinae veya alt sırt kasları da harekete geçerek absinizi alır. En güçlü motorlu kızaklar, kayaların mümkün olduğu kadar sabit olmasını sağlamak için ayaklarını zemine de sürerler ve bu da kirişler ve hamstring'lerin fiksatör olarak kabul edilebileceği anlamına gelir.
Güvenliğin Önemi
Bench press yaparken ciddi belaya girmek çok kolaydır. Çubuğu yüklüyorsunuz, ağırlığı kaldırmaya başlıyorsunuz ve ardından bitiremeyeceğiniz bir temsilci başlattığınızı fark ediyorsunuz. Yerçekimi gücünü kullanır ve geri itme çabalarına rağmen, bar göğsüne doğru inmeye başlar. Ağır bir çubuk göğsünüzü veya boynunuzu kırabilir, böylece bu tür tehlikelerden kaçınmak için, zorluklarla karşılaşırsanız size yardımcı olmak için her zaman elinizdeki bir gözcü ile baskı yapın. Alternatif olarak, elektrikli bir rafta sıra sıkıştırma.