Sadece 30 dakikanız var Yeni Bir Pencereyi Açıyor. Gününüze başlamadan önce iyi bir egzersiz yapmak. Özellikle spor salonu paketlendiğinde kolay bir görev yok Yeni bir Pencere açar. daha fazla zaman harcayan ve kaldırmadan daha fazla zaman harcayan insanlarla.
Öyleyse, zamana meydan okuyan bir halter ne yapacak?
Küme kümeleri Yeni Pencere açar. . Sadece daha fazla ağırlık, reps ve toplam tonajın kaldırılmasına izin veren yerleşik, yerleşik set dinlenme periyotları ile ayarlanır. Her şey daha az zamanda çok daha fazla cehenneme dönüşüyor. Bu yüzden, 1990'ların başlarında, 10'lu setlerin üç kümesi yerine, sizin yaptığınız kümenin toplam beş dakika süreceği; 3-6 tekrar yapacaksınız, daha sonra beş ila altı dakika tamamlanana kadar 15 saniye dinleneceksiniz.
Aşağıdaki geri egzersiz, küme seti tekniğinin kullanılması için mükemmel bir örnektir. Sadece 30 dakikada ne kadar hacim kazanabileceğinizi görmek için bir hafta (bir hafta sonra) deneyin.
EGZERSİZ 1: SMITH MAKİNASI RAF ÇEKMELERİ
Bu, smith makinesindeki kısmi bir kayıptır. Çubuğu dizlerin yaklaşık 1 inç altına yerleştirin. Bir makineniz yoksa, bir güç rafı kullanabilir veya kutulara uygun yükseklikte bir halter ayarlayabilirsiniz. Barbellleri 12-15 tekrarlar ile yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin ancak altı, 30 saniye dinlendirin ve altı dakika boyunca bunu altı dakika içinde olabildiğince çok set halinde tamamlayın.
EGZERSİZ 2: PULLUPS (MEKANİK AVANTAJ DROP SETİ)
Baştan sona, pullups beş dakika içinde yapılacaktır. Dört reps yapacaksınız, 15 saniye dinlenin ve bu diziyi beş dakika boyunca tekrarlayın. Geniş kavrama pronasyonlu pullups ile başlayacaksınız; Başarısızlık duyarsanız, supinlenen çenelere hareket edeceksiniz; ve son olarak, orada bir hata yaparsanız, nötr kavrama pullupsine gidin. Eğer 15'den fazla geniş kavrama pullupsini kolayca yapabilirsiniz, ağırlık ekleyin. Pullups ile ilgili bir probleminiz varsa, bant destekli tercih edin veya çoğu ticari spor salonlarında yaygın olan destekli makineler kullanın.
EGZERSİZ 3: SIRALI OYUNLAR
Plaka yüklü veya kablo makinesinde nötr bir tutuş ile oturmuş bir sıra yapın - ki bu önemli değil, tüm çabanızdır. 15 tekrarla tamamlayabileceğin bir ağırlık seç, ama altı, 15 saniye dinlen ve bunu beş dakika boyunca tekrarla. Bu egzersizi çok sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Ve kasılma pozisyonunu bir saniyeliğine tut.
EGZERSİZ 4: DÜZ KOLU PULLDOWNS
Bu egzersiz, yine, hataya yer bırakmaz. Bayanların işini yaptığından emin ol. Yavaş, kontrollü bir tarzda 10 tekrar gerçekleştirin, 15 saniye bekleyin ve bunu beş dakika boyunca tekrarlayın. Kablo yığını yoksa her zaman bant kullanabilirsiniz. Unutmayın: Fonksiyonu hisset.
Son düşünceler
Büyük bir sırt inşa etmek tüm çabanızı gerektirir, ancak en değerli zamanınızın sonsuz saatlerini gerektirmez. En kalabalık ticari spor salonlarında bile bu hedefe ulaşmak için arzu ve şimdi araçlara sahipsiniz.
Bu yüksek hacimli sırt rutini sırasında küme seti tekniğini harekete geçirin.