Dev Kümeler
Her egzersizde her egzersizi art arda yapın, sadece dinlenme bir sonraki alıştırmaya geçme zamanıdır. Son alıştırmayı tamamladığınızda, dev bir set tamamladınız. Bu dev kümelerin 3-4'ünü yapın Yeni bir Pencere Açılır. egzersiz başına.
Genişletilmiş Set Ağız Kavgası
Bu teknik, bir alıştırmanın en zor versiyonundan daha kolay bir versiyona geçerek tipik bir seti (yani daha fazla toplamı tamamlama) genişletmenin bir yoludur. Örneğin, Yeni Bir Pencere Açar. ön ağız kavgası sırt ağzı ağrılarından daha sert, tıpkı yakın ağız ağzı ağız ağzı ağız ağzı ağrılarından daha zordur. Bu nedenle, bir ağızlık kümesini uzatmanın bir yolu, yakın duruş ön ağızlıkları ile başlamak, daha sonra geniş duruş ön ağızlıkları ile hareket etmek, daha sonra ağırlıkları toplamak ve hemen yakın sırt ağızlıkları için hareket etmek ve sonra da geniş sırt sırt ağızlıkları ile bitirmektir. bir genişletilmiş küme.
Bu, temelde art arda gelen her pozisyon değişikliğinde ağırlık kaldırmanın daha kolay olmasını sağlar. set başına daha fazla toplam tekrar yapmaya devam etmenizi sağlar. Bu sadece bir kişinin daha yoğun bir şekilde çalışmasına izin vermekle kalmaz, Yeni bir Pencere Açar. , ancak vücut pozisyonundaki değişiklik Yeni bir Pencere açar. Her bir spesifik kas grubunda hedeflenen kas lifi sayısını arttırır.
Genişletilmiş bir çömelme kümesi yapmak için ilk önce normalde yakın ön çömelimde sizi 4-5 reps ile sınırlayan bir ağırlık seçin (en fazla 3-4 reps denemeseniz bile). Bu uzatılmış set için egzersiz hareketindeki her değişiklik için, 3-4 tekrar deneyeceksin. Genişletilmiş setin son hareketi haricinde herhangi bir egzersizde dörtten fazla tekrar yapmayın. Başarısızlık için çalışabilirsiniz Yeni bir Pencere Açar. Tüm genişletilmiş kümelerin son alıştırmasında. Çömelme üzerinde genişletilmiş set başına dört egzersiz değişikliği yapacağınız için, toplamda 12-16 tekrar toplarsınız. Yani, temel olarak, güç kazanımları için en iyi olan her bir çömelme hareketinde bir ağırlık kullanıyorsunuz, ancak genişletilmiş setin sonunda, kas grubunun yaptığı toplam tekrarlar, kas büyümesi ve elde edilmesi için en iyi aralıkta düşüyor. sökük. Genişletilmiş kümeler arasında kalan Yeni bir Pencere açar. 3-4 dakika boyunca. Her genişletilmiş küme için 3-4 kümeyi gerçekleştirin.
Bu son derece gelişmiş bir eğitim tekniğidir, çünkü çok az dinlenerek ağır ağırlık içerir.
5-10-20 Eğitim
5-10-20 Antrenman, her bir antrenman için üç takım performans gösteren bir yöntemdir. Her sette İlk set sadece beş tekrar için yapıldı. Bu kas gücünü artırmak için iyi bir rep aralığıdır. İkinci set 10 tekrar için yapılır. Bu kas kütlesi oluşturmak için ideal rep aralığıdır. Son set 20 tekrar için yapılır. Bu rep aralığı kas dayanıklılığını arttırır ve vücut yağının düşmesine yardımcı olabilir.
Bu üç aralığın üçünü de birleştirmek size kasları büyütmek için gereken her yönden eğiten bir program verir. Yalın Yeni Bir Pencere Açar. , ve güçlü.
Hız Setleri
Hız Setleri Eğitimi Yeni Bir Pencere Açıyor. set içindeki tekrarların hızını değiştirdiğiniz bir sistemdir. Set başına 15 tekrar yapacaksınız. İlk beş tekrar çok hızlı ve patlayıcı bir hızda (1 saniyeden az) yapılır. Sonraki beş tekrar (6-10 tekrar) çok yavaş (pozitifde 5 saniye ve negatifde 5 saniye) yapılır. Son beş tekrar normal bir hızda (ya da hem olumlu hem de olumsuzda yaklaşık 1-2 saniye) yapılır. Yoğunluğu nedeniyle yeni bir pencere açar. Bu rejimden normalde 20-25 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçeceksiniz.
Hızlı tekrarları birleştirerek, yavaş tekrarları Yeni Bir Pencere Açar. ve her sette normal raporlar, faydalarınız üç katlıdır: güç ve kütlede artış sağlar ve vücut yağını düşürürsünüz.
Tüm hızlı hareketler gibi hızlı tekrarlar güç üretir Yeni bir Pencere Açar. veya çok hızlı bir şekilde güç üretme yeteneği. Speedy temsilcileri ayrıca büyümeye yatkın hızlı seğirmeli lifleri de barındırıyor. Yavaş temsilciler, kasları daha uzun bir süre boyunca gerilim altında tutarak güç oluşturur. Ağırlığı ne kadar uzun süre desteklemek zorunda kalırlarsa, o kadar fazla hasar alırlar ve bu nedenle daha fazla kas geliştirirler. Ve her setin normal replerle bitmesi, kas dayanıklılığını arttırmaya yarar. Birkaç sette aralıksız 15 tekrar yaptığınız için, biraz da kardiyo egzersizi yapıp bodyfat yakabilirsiniz.
21'lerin
Bu gelişmiş bir eğitim yöntemidir Yeni Bir Pencere Açar. Bu meydan okuyacak Yeni bir Pencere açar. Üç farklı hareket aralığında bacak kasları yeni bir pencere açar. tek bir set içinde. Adı, bu eğitim tekniği ile gerçekleştirdiğiniz set başına toplam tekrar sayısından geliyor. Her sette, toplam 21 tekrar yaparsınız, ancak yedi tekrardan oluşan üç ayrı takım. Bukleler üzerinde daha önce bu tekniği kullanmış olabilirsiniz.
Hareketin ilk yarısında yedi, ikinci yarıda yedi, daha sonra da tüm hareket aralığında yedi tekrar yaparsınız. Örnek olarak bacak kıvrılmasını kullanarak, ayak bilekleriniz altındaki ayak bileklerinizle bacaklarınız tamamen açılmış halde başlarsınız. İlk önce ağırlığı sadece yedi kez yukarı bükün, bacağınızın olduğu yere kadar
